Si quieres entrenar en casa sin tener que ir a un gym por falta de tiempo o simplemente quieres ahorrarte la cuota es tu entreno. Es cierto que un entrenamiento sin material puede parecer algo monótono y/o limitante, pero el al incluir unas «pesas» se nos abre un gran abanico de ejercicios además de añadir el factor de «carga» que nos hará ir escalando y mejorando en nuestros resultados. Si ya te has cargado de motivos, adelante, prueba nuestro entrenamiento con pesas.
Este programa se centra en trabajar diferentes grupos musculares y proporciona variabilidad en los ejercicios para estimular el crecimiento y la fuerza muscular. Ajusta el peso de las mancuernas según tu nivel de habilidad y comodidad.
Día 1
Pecho y Tríceps
| 1. Press de Pecho con Mancuernas: 4 series x 10 repeticiones  | 2. Fondos en Banco Inclinado con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones  |
| 3. Pullover con Mancuerna: 3 series x 12 repeticiones  | 4. Extensiones de Tríceps con Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones  |
Día 2
Espalda y Bíceps
| 1. Rowing con Mancuerna: 4 series x 10 repeticiones por lado  | 2. Pulldown con Mancuerna (o Pull-Ups): 3 series x 12 repeticiones  |
| 3. Curl de Bíceps Martillo: 3 series x 12 repeticiones  | 4. Curl de Concentración: 3 series x 15 repeticiones por brazo  |
Día 3
Piernas y Hombros
| 1. Sentadillas con Mancuernas: 4 series x 12 repeticiones  | 2. Press de Hombros con Mancuernas: 3 series x 10 repeticiones  |
| 3. Zancadas con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones por pierna  | 4. Elevaciones Laterales: 3 series x 15 repeticiones  |
Día 4
Descanso o Actividad de Baja Intensidad (caminata, yoga, etc.)
Día 5
Cuerpo Completo
| 1. Peso Muerto con Mancuernas: 4 series x 10 repeticiones  | 2. Clean and Press con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones  |
| 3. Flexiones con Mancuernas (mano ancha o estrecha): 3 series x 15 repeticiones  | 4. Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones  |
Día 6
Core y Flexibilidad
| 1. Plancha: 4 series x 30 segundos  | 2. Giros Rusos con Mancuerna: 3 series x 15 repeticiones por lado  |
| 3. Crunches con Mancuerna: 3 series x 20 repeticiones  | 4. Estiramientos (espalda baja, hamstrings, cuádriceps)  |
Día 7
Descanso o Actividad de Baja Intensidad
Recuerda realizar un calentamiento antes de cada sesión y estiramiento al final. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta el peso según tu nivel de comodidad y capacidad. Además, asegúrate de mantener una buena técnica en cada ejercicio para prevenir lesiones. Este programa es solo un ejemplo, y puedes ajustarlo según tus preferencias y metas específicas.
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