El embarazo es un momento de gran cambio en la vida de una mujer, y mantenerse activa y saludable durante este período es crucial tanto para el bienestar de la madre como para el desarrollo adecuado del bebé. El entrenamiento para embarazadas se ha convertido en una práctica cada vez más popular, ya que ofrece una serie de beneficios físicos y mentales para las mujeres en todas las etapas de la gestación. En este artículo, exploraremos en profundidad todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento durante el embarazo, desde los beneficios hasta las precauciones y ejercicios recomendados.
Rutina para Embarazadas
Se trata de una rutina de bajo impacto donde no necesitaremos de ningún material específico. Si bien recomendamos una colchoneta o esterilla.
Calentamiento:
Realiza 5-10 minutos de calentamiento ligero, como caminar en el lugar o hacer movimientos suaves de estiramiento para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Ejercicios:
1. Sentadillas modificadas: Manteniendo la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas. Mantén las rodillas alineadas con los tobillos. Haz 2 series de 10-12 repeticiones.
2. Elevaciones de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo. Haz 2 series de 10-12 repeticiones.
3. Estiramientos de brazos: De pie o sentada, lleva los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Estira los brazos hacia arriba, manteniendo los hombros relajados. Mantén la posición durante 15-20 segundos y repite 2 veces.
4. Rotaciones de torso sentada: Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre los hombros y gira suavemente el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Haz 2 series de 10-12 repeticiones en cada dirección.
Elevaciones laterales de piernas: De pie con una mano apoyada en una silla o pared para mantener el equilibrio, levanta una pierna hacia el lado, manteniendo el pie flexionado. Baja la pierna lentamente y repite con el otro lado. Haz 2 series de 10-12 repeticiones en cada pierna
Vuelta a la calma:
Termina la rutina con 5-10 minutos de vuelta a la calma, que pueden incluir estiramientos suaves de todo el cuerpo y respiraciones profundas.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes algún malestar. Mantén una buena hidratación durante el ejercicio y evita el sobrecalentamiento. Con esta rutina de entrenamiento suave y enfocada en el embarazo, puedes mantener tu cuerpo fuerte y saludable mientras esperas la llegada de tu bebé.
Beneficios del Entrenamiento para Embarazadas
El ejercicio regular durante el embarazo puede ofrecer una amplia gama de beneficios, que incluyen:
- Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio aeróbico moderado ayuda a mantener un corazón saludable y una circulación sanguínea adecuada, lo que es vital tanto para la madre como para el bebé.
- Control del peso: Mantener un peso saludable durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones tanto para la madre como para el bebé.
- Alivio del estrés y la ansiedad: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que a menudo acompañan al embarazo.
- Preparación para el parto: Fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejorar la resistencia puede facilitar el parto y la recuperación posparto.
- Mejora la calidad del sueño: El ejercicio regular puede ayudar a combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño durante el embarazo.
Precauciones y Consideraciones
Si bien el ejercicio durante el embarazo es generalmente seguro y beneficioso, es importante tener en cuenta algunas precauciones:
- Consultar con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo, es fundamental hablar con tu médico o matrona para asegurarte de que es seguro para ti y tu bebé.
- Evitar el sobrecalentamiento: Es importante evitar el sobrecalentamiento durante el ejercicio, ya que puede aumentar el riesgo de complicaciones para el bebé. Mantente bien hidratada y evita hacer ejercicio en ambientes calurosos y húmedos.
- Escuchar a tu cuerpo: Durante el embarazo, tu cuerpo experimentará una serie de cambios, por lo que es importante escuchar sus señales y ajustar tu rutina de ejercicio en consecuencia. Si sientes dolor, mareos o malestar, detente y descansa.
- Evitar ciertos ejercicios: Algunos ejercicios, como aquellos que implican saltos bruscos o movimientos de torsión intensos, pueden no ser seguros durante el embarazo. Opta por actividades de bajo impacto y evita ejercicios que aumenten el riesgo de caídas o lesiones.
Otros Tipos de Entrenamiento para Embarazadas
- Caminar: Es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que es suave para las articulaciones y fácil de incorporar en tu rutina diaria.
- Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que proporciona un excelente entrenamiento de cuerpo completo y ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones.
- Yoga prenatal: El yoga prenatal se centra en estiramientos suaves, ejercicios de respiración y relajación, lo que lo convierte en una excelente opción para las mujeres embarazadas.
- Ejercicios de Kegel: Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y facilitar el parto.
- Ejercicios de fortalecimiento con pesas ligeras: Los ejercicios de fortalecimiento con pesas ligeras pueden ayudar a mantener la fuerza muscular y la resistencia durante el embarazo. Como bien te hemos mostrado anteriormente.
Rutina de Entrenamiento de Fortalecimiento del Suelo Pélvico
Aquí tienes tu rutina de entrenamiento para embarazadas donde el focus lo ponemos en el fortalecimiento del suelo pélvico que te hemos hecho con tanto mimo y esmero, pruébala, ¡seguro que te va genial! Estos ejercicios son suaves y pueden realizarse en casa sin necesidad de equipos especiales, eso si RECOMENDAMOS: Colchoneta o esterilla y pelota de yoga.
| 1. Contracciones de Kegel: Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate cómodamente. Aprieta los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina. Mantén esta contracción durante 5 segundos y luego relaja durante otros 5 segundos. Repetición: Realiza de 10 a 15 repeticiones, descansando entre cada contracción. |  |
| 2. Elevaciones de pelvis: Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los músculos del suelo pélvico y levanta lentamente las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta al suelo. Repetición: Realiza de 10 a 12 repeticiones. |  |
| 3. Elevaciones de piernas: Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia arriba mientras mantienes los músculos del suelo pélvico contraídos. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna. Repetición: Realiza de 10 a 12 repeticiones con cada pierna. |  |
| 4. Puente con pelota de yoga: Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de yoga entre las rodillas. Aprieta la pelota con las piernas mientras levantas lentamente las caderas hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta al suelo. Repetición: Realiza de 10 a 12 repeticiones. |  |
| 5. Estiramientos de mariposa: Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia afuera. Coloca las manos en los tobillos y presiona suavemente las rodillas hacia abajo mientras mantienes la espalda recta. Mantenimiento: Mantén esta posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente. |  |
Realiza esta rutina de entrenamiento de fortalecimiento del suelo pélvico dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados. Recuerda escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes algún malestar. Si experimentas dolor o molestias persistentes, consulta a tu médico.
Recomendaciones de Libros sobre Entrenamiento para Embarazadas
Como es normal una futura madre se aventura en una fase de su vida de cierto desconcierto donde no sabe como afrontar cada faceta de su embarazo, y el entrenamiento no iba a ser menos. Por eso te hacemos un listado de los 3 mejores libros sobre entrenamiento durante el embarazo, los cuales son populares y bien valorados en Amazon.
Ejercicio físico y nutrición en el embarazo (+90 Ejercicios para entrenar embarazada)
Existe la creencia popular de que no se debe entrenar durante el embarazo, pero, por suerte, en los últimos años este mito está desapareciendo y cada vez son más las mujeres embarazadas que conocen los múltiples beneficios del ejercicio físico durante la gestación y que se mantienen activas en esta etapa tan especial de sus vidas. En este libro, dos apasionadas del deporte, Mónica Robles, ginecóloga, y Andrea Rubio, entrenadora personal y licenciada en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, hacen un completo recorrido desde los cambios que sufre el cuerpo de la mujer embarazada, hasta proponer un entrenamiento completo adaptado a las diferentes etapas del embarazo, así como un plan nutricional que ayudará a mantenerse en forma, tanto durante el embarazo como en el postparto.
En este libro encontrarás respuesta a estas y más preguntas: ¿Qué debo comer estando embarazada? Cómo lograr y mantener un peso ideal durante el embarazo. ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer y cuáles no durante el embarazo? Mitos y verdades durante el embarazo: ¡que no te engañen! Planning de ejercicios antes, durante y después del embarazo: ¡recupera tu cuerpo lo más rápido posible! Haz el mejor entrenamiento para embarazadas posible. La salud de tu bebé depende de ti, ¡cuídate y quiérete! (ver más)
Actividad física, ejercicio y deporte en el embarazo y posparto
Este libro, cuyo prólogo ha sido escrito por el Presidente de la Sociedad Iberoamericana de Diagnóstico y Tratamiento Prenatal (SIADTP), surgió por la inquietud de tres médicos, dos de ellos con más de 30 años de experiencia profesional. Uno del campo de la Medicina de la Educación Física y del Deporte, el Dr. Miguel Ángel Gallo Vallejo, y dos de la Obstetricia y Ginecología, los Dres. José Luis Gallo Vallejo y Luz María Gallo Galán.
Tres hechos fundamentales nos animaron a llevar a cabo este proyecto: a pesar de la amplia evidencia de los beneficios de la práctica de actividad física y de un conrrecto entrenamiento para embarazadas enfocado en la futura madre, el feto, el recién nacido y que dichos beneficios persisten hasta la infancia y la edad adulta, pocas mujeres embarazadas logran realizar una actividad física / ejercicio físico adecuados o con regularidad durante el embarazo.
En segundo lugar, el escaso número de libros sobre este tema tan importante y, por último,… (Leer más)
EL ENTRENADOR PERSONAL DE LA MUJER EN EL EMBARAZO Y POSTPARTO
Si estás interesada en mantenerte en forma durante el embarazo y tener una pronta recuperación después del parto, este es el libro que necesitas para saber cómo hacerlo. Se trata de un manual ameno, fácil de comprender y sobre todo práctico. Nada de sesiones, tablas y gimnasios. Consejos que seguimos por su sencillez y porque sabemos que es especialmente importante cuidarse en este momento de la vida, cuando el cuerpo cambia tanto y tan rápido. Además, si por tu profesión tratas con mujeres embarazadas, este es el libro de cuidado físico más apropiado para tus intereses profesionales. Los autores, el Grupo de Investigación “Actividad Física, Educación y Salud de la Universidad Autónoma de Madrid”; son una garantía de calidad para este libro. (ver más)
El entrenamiento para embarazadas puede ser una parte importante de un embarazo saludable y activo. Al elegir actividades seguras y adaptar tu rutina de ejercicio a medida que avanza tu embarazo, puedes disfrutar de los numerosos beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer, tanto para ti como para tu bebé. Recuerda siempre consultar con tu médico y/o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo y escuchar a tu cuerpo para asegurarte de que estás ejercitándote de manera segura y efectiva. ¡Feliz y saludable embarazo!
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