✅Rutina de fuerza, nivel AVANZADO✅ 5 días

Para un programa de entrenamiento avanzado, es crucial destacar la importancia de una buena técnica y la progresión gradual de la intensidad. Además, el descanso y la recuperación son vitales en este nivel. Aquí tienes una rutina de cinco días para un nivel avanzado:

Día 1

Empuje Pesado

1. Press de banca pesado: 5 series x 5 repeticiones
2. Press militar con barra: 4 series x 6-8 repeticiones
3. Fondos en paralelas con lastre: 4 series x 8 repeticiones
4. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones
5. Planchas ponderadas: 3 series x 30-60 segundos

Día 2

Jalon Pesado

1. Peso muerto pesado: 5 series x 5 repeticiones
2. Dominadas ponderadas: 4 series x 6-8 repeticiones
3. Remo con barra T invertida: 4 series x 8 repeticiones
4. Curl de bíceps con barra Z: 4 series x 8-10 repeticiones
5. Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones

Día 3

Descanso o Actividad Cardiovascular Moderada

Día 4

Piernas

1. Sentadillas pesadas: 5 series x 5 repeticiones
2. Prensa de piernas: 4 series x 6-8 repeticiones
3. Peso muerto rumano: 4 series x 8 repeticiones
4. Extensiones de cuádriceps en máquina: 4 series x 10 repeticiones
5. Curl de isquiotibiales en máquina o fitball: 4 series x 10 repeticiones
6. Elevaciones de talones sentado con lastre: 3 series x 15 repeticiones

Día 5

Empuje Voluminoso y Tríceps

1. Press de banca con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con barra: 4 series x 8 repeticiones
3. Fondos en máquina con lastre: 4 series x 10 repeticiones
4. Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series x 10 repeticiones
5. Fondos en paralelas: 3 series x 12 repeticiones

Día 6

Jalón Voluminoso y Bíceps

1. Dominadas con lastre: 4 series x 8-10 repeticiones
2. Pulldowns en máquina: 4 series x 8 repeticiones
3. Curl de bíceps 21s: 4 series
4. Curl de concentración: 3 series x 12 repeticiones
5. Curl de antebrazo con barra: 3 series x 15 repeticiones

Día 7

Descanso o Actividad Cardiovascular Moderada

Recuerda ajustar las cargas y repeticiones según tu capacidad y progresión. Escucha a tu cuerpo y ajusta el volumen e intensidad según sea necesario. Además, la variación ocasional en los ejercicios puede ser beneficiosa para evitar la adaptación.

Además a este nivel de entrenamiento ya más avanzado se suele recomendar el uso de suplementación, ya que la rotura muscular, la síntesis proteica suelen estar en valores demasiado elevados y la dieta en algunos casos no suele bastar.

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