Día 1
Rutina de Cuerpo Completo
- Sentadillas – 3 series x 10 repeticiones
- Press de banca (con barra o mancuernas) – 3 series x 10 repeticiones
- Peso muerto (con barra o mancuernas) – 3 series x 10 repeticiones
- Pull-ups (si es posible) o pulldowns en máquina – 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en paralelas o dips – 3 series x 10 repeticiones
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Día 2
Descanso o Actividad Cardiovascular Ligera
Día 3
Rutina de Parte Superior del Cuerpo
- Press militar (con barra o mancuernas) – 3 series x 10 repeticiones
- Remo con barra o máquina de cable – 3 series x 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps (con barra o mancuernas) – 3 series x 12 repeticiones
- Tríceps en polea alta – 3 series x 12 repeticiones
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Día 4
Descanso o Actividad Cardiovascular Ligera
Día 5
Rutina de Inferior del Cuerpo
- Prensa de piernas o sentadillas goblet: 3 series x 10 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series x 12 repeticiones
- Curl de isquiotibiales (con máquina o fitball): 3 series x 12 repeticiones
- Elevaciones de talones de pie o en máquina: 3 series x 15 repeticiones
- Abdominales: 3 series x 15-20 repeticiones
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Día 6
Rutina de Parte Superior del Cuerpo
- Dominadas o pull-ups (si no las hiciste el primer día): 3 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado (con barra o mancuernas): 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en máquina o push-ups: 3 series x 12 repeticiones
- Curl martillo con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
- Tríceps con polea baja: 3 series x 12 repeticiones
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Día 7
Descanso o Actividad Cardiovascular Ligera
Recuerda ajustar las cargas y repeticiones según tu nivel de comodidad y progresión. Además, no olvides incluir un calentamiento antes de cada sesión y estiramientos al finalizar. Escucha a tu cuerpo y si sientes molestias inusuales, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
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